Комплекс упражнений на ноги

Предыдущая статья была о самых эффективных упражнениях для мышц спины, настоятельно рекомендую к прочтению или даже изучению. Сегодня же, я демонстрирую вам эффективный комплекс упражнений на ноги, но это ни в коем случае не означает, что вы должны выполнять в точности все те упражнения, которые будут изложены ниже. Я просто предоставляю вам самые эффективные и популярные упражнения, для тренировки мышц ног, а именно КВАДРИЦЕПСА и БИЦЕПСА БЕДРА, т.е. икры (голени) рассматривать не будем, кого интересует голень, переходите по ссылке: => «Упражнения для ИКР».

Красным помечены ноги

В статье, я не буду очень подробно рассматривать каждое из упражнений, наоборот я описываю вкратце лишь самое главное, в общем, данный выпуск можно назвать ДЕМОНСТРАЦИЕЙ, однако, после каждого упражнения есть фраза«Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье», т.е. вы сможете перейти по ссылке и изучить то или иное упражнение очень-очень и ещё раз очень подробно!!!! Там одна статья занимает одно упражнние, посему, уверяю Вас, вы найдете ответы на все свои вопросы (ибо там я рассказываю про все от А до Я).

Так же ниже, я предоставляю вам ССЫЛКИ НА СТАТЬИ, где вы можете ознакомиться с другими статьями (по поводу тренинга мышц ног), я так же настоятельно рекомендую Вам их изучить (хотя бы некоторые из них), в общем, вот они:

1. Как быстро накачать ноги от А до Я
2. Специализированная тренировка мышц ног
3. Анатомия мышц ног

На самом деле, существует множество упражнений для мышц ног (т.е. для задней и передней поверхности бедра), но, в данной статье описаны лишь самые эффективные проверенные упражнения для ног, бедер и ягодиц.

1.Приседания со штангой на плечах

Спортивное оборудование: олимпийский гриф(цена от 1300 рублей ++) + блины(диски) для штанги — цена зависит от производителя и веса, но примерно 3500 рублей за 25 кг).

Ну что сказать , это упражнение классика. Приседания самое лучшее упражнение для ног всех времен и народов, оно даст вам гораздо больше чем, какое либо другое упражнение. Заметьте речь идет не только о ногах, но и о росте всех мышечных групп.

Техника выполнения: Беритесь за гриф так как вам удобно , обычно берутся средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек,сделайте шаг назад плотно упритесь в пол всей ступней. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой,согните ноги и приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу.

По поводу расположение ступней:

1. Стойка ноги на ширине плеч поможет вам в общем развитии квадрицепсов.
2. Широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер.
3. Более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Приседания со штангой от А до Я»

2. Жим ногами

Спортивное оборудование: тренажер жим ногами(станок) от 25 000 рублей + много блинов(дисков) в качестве отягощения, цены на блины примерно от 3500 рублей за 25 кг.

Безусловно на втором месте у нас идет жим ногами. Данное упражнение лучший выбор для построения массивного бедра, если по причине травм или анатомических особенностей вы не можете делать полноценные приседания.

Техника выполнения: В данном упражнение очень легко освоить правильную технику, просто внимательно прочитайте все. Первое на что хочу акцентировать ваше внимание на то что : Очень важно контролировать, чтоб ягодицы и низ спины не теряли контакт с сиденьем иначе риск получить травму очень очень велик. Лягте на скамью, плотно упритесь ногами на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Крепко держимся руками за ручки по бокам сиденья, для придали торсу устойчивого положения, выжимаем платформу вверх. В верхней точке не разгибаем до конца колени, чтоб не расслаблять квадрицепсы, медленно опускаем платформу с отягощением вниз, сгибая ноги,в конечном положении колени почти уперты в грудь.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Жим ногами на тренажере»

3. Выпады со штангой на плечах ( в стиле «Lunges» )

Спортивное оборудование: здесь нам понадобиться либо тренажер машина смита (цена от 20 000 рублей) либо просто олимпийский гриф(цена от 1300++ рублей) ну и конечно же блины(диски для штанги) в качестве отягощения, цены примерно от 3500 рублей за 25 кг).

На своем опыте я рекомендую вам выполнять данное упражнение в машине смита, потому что при выполнение данного упражнения в стиле «ножницы» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с более тяжелым снарядом, а это крайне важно для формирования качественных и высоких ягодиц и проработки передней поверхности бедра.

Техника выполнения: Возьмите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполнять приседания.Сделайте шаг вперед, поставив ступни ног на одной линии. Расстояние между ступнями должно быть таким, чтобы при опускании на одно колено обе ноги согнулись под прямым углом.Опуститесь на одно колено, почти коснувшись поверхности пола, затем вновь вернитесь в исходное положение: «одна нога спереди, одна сзади». При выполнении упражнения упор делается на пятку впереди стоящей ноги. Пятка сзади стоящей ноги отрывается от пола.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Выпады со штангой на плечах»

4. Разгибание ног сидя

Спортивное оборудование: тренажер разгибания ног сидя (цена от 15 000 рублей).

Это упражнение нагружает только квадрицепс как правило оно идет либо «добивающее» последнее упражнение, либо первое – разогревающее, когда вы работаете с небольшим весом. При наличии хорошего тренажера с мягким ходом это упражнение придает красивую форму передней поверхности бедра. Выполняйте упражнение в среднем темпе, не нужно делать всякие паузы вверху или внизу, делайте размеренно и равномерно.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Разгибание ног сидя в тренажере»

5. Мертвая тяга (становая на прямых)

На мой взгляд пожалуй самое лучшее упражнения для задней поверхности бедер.

Техника выполнения: Прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые ноги. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже. Опускание корпуса сопровождается максимальным отведением таза назад, для «выключения» ягодиц из работы и акцентировании внимания на бицепсе бедра. Вообще, амплитуда движения должна быть такой, какую вам позволяет ваша гибкость и ваши цели. Вы должны медленно опускать корпус, естественно уходя ногами и тазом назад. Как только вы уйдете назад дальше, чем следует, значительная часть нагрузки ляжет на низ спины и мышцы таза.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Виды становой (мертвая тяга)»

6. Сгибание ног лежа

Спортивное оборудование: тренажер для сгибания ног лежа (цена примерно от 15 000 рублей).

Данное упражнение на ноги весьма эффективно для изолированной проработки бицепсов бедер. Оно может использоваться как хорошее разминочное упражнение в высоком количестве повторений или как завершающее после проработки бицепсов бедер.

Техника выполнения: При выполнении сгибаний важно не отрывайте таз от скамьи. Не позволяйте ногам быстро и произвольно разгибаться. Старайтесь задерживать стопы в верхней точке амплитуды, и медленно подконтрольно опускать снаряд. Любые рывки в этом упражнении и могут привести к травме.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Сгибание ног лежа в тренажере»

В заключение хочу сказать что ноги — самая большая и сильная мышечная группа. Восстанавливается она достаточно долго и тяжело. Поэтому чаще всего ее тренируют 1 раз в неделю. По поводу повторений в подходах, существует мнение что ноги нужно тренировать с высоким количеством повторений (15-20 а то и выше), НО и отличные результаты приносит и тренинг с количеством повторений в сете, равным 5-6. Все это дело зависит от двух факторов первое это от вашей выносливости , у каждого она разная, и второе от того каких волокон больше в ваших мышцах.

С уважением , администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)