Базовая программа тренировок.

Базовая (стандартная) программа тренировок - это обычный комплекс, не предназначенная для какой-то узконаправленной или конкретной цели (увеличение бицепса, набор фантастической массы или ,например, прибавка в силе на 40 %). То есть это что-то среднее и «стандартное».

О том, как чередовать этот комплекс, я описал в конце статьи программы тренировок.

При выполнении данной

программы вы равномерно будете и набирать массу и прибавлять силу и придавать форму мышцам. Такая программа отлично подходит для спортсменов, с опытом от полугода. Если вы новичок, то начать следует с программы тренировок для новичков.

В базовой программе:

• Количество подходов- по 3 в каждом упражнении.
• Количество повторений - 8, за исключение упражнений,где количество упражнений указано другое.
• Перерыв между подходами- не более 2-2,5 минут.
• Вес, естественно, подбираем такой, чтобы делать его на 8 раз.
• Программа рассчитана на 3 дня тренинга в неделю.

День 1.

Ноги ,плечи.

1. Приседания со штангой 3 х 8;
2. Жим ногами в Гакк машине 3 x 8-10;
3. Подъем на носки стоя 3 x 12-15;
4. Жим штанги стоя 3 x 8-10;
5. Разведение рук с гантелями стоя 3 x 10-12;
6. Разведение рук с гантелями в наклоне 3 x 10-12;
7. Скручивания 3-4 по мах.

День 2.

Грудь, трицепс.

1. Жим лежа 3 x 8;
2. Жим гантелей лежа 3 x 8;
3. Отжимания на брусьях 3 x 8- 10 (если возможно- с грузом);
4. Французский жим 3 x 8-10;
5. Вертикальный жим в блочном тренажере 3 x 10-12.

День 3.

Спина, бицепс.

1. Становая тяга 3 x 8;
2. Подтягивания (3 по мах). При невозможности подтягиваться- тяга верхнего блока к груди.
3. Тяга штанги в наклоне 3 x 8;
4. Тяга гантели к бедру 3 x 8-10;
5. Шраги 3 x 10- 12;
6. Подъем штанги на бицепс стоя 3 x 8-10;
7. Бицепс в скамье Скотта. Если есть тренажер- в тренажере. Если нет- на скамье Скотта, с кривым грифом 3 x 8-10;
8. Подъем ног в висе 3-4 по мах.

Это один из вариантов стандартной программы. Периодически в эту программу тренировок нужно вносить изменения, с целью избежание адаптации организма или углубленной тренировки какой-то группы мышц.

Изменения вносятся путем замены упражнений на аналогичные или добавления- сокращения количества упражнений на какие-то группы мышц.

Например, если у нас уже более-менее подкачены ноги, но отстают плечи, можно за счет удаления какого- то упражнения на ноги- добавить упражнение на плечи. Или добавить его, не убирая предыдущее упражнение.

Например:

Ноги, плечи.

1. Приседания со штангой;
2. Жим ногами в Гакк машине;
3. Жим Арнольда;
4. Жим из за головы в машине Смиттa;
5. Разведение рук с гантелями стоя;
6. Разведение рук с гантелями в наклоне;
7. Скручивания 3-4 по мах.

Или можно перекинуть тренировку пресса на другой день, в котором после изменения программы будет меньше упражнений. Только смотрите, чтобы дни, с тренировкой пресса не шли друг за другом, а были через тренировку. (здесь я не имею в виду, что пресс нужно тренировать 2 раза в неделю, через тренировку.

Некоторые тренируют пресс по несколько раз в день, программы есть разные. Но в этой программе, я считаю, достаточно 2 раз, через тренировку.)

Базовая программа тренировок, как и все другие должна носить не только разнообразный характер, но и сочетать в себе такое понятие как отдых.

Обычно это происходит следующим образом:

• цикл силовой (6 повторений);
• цикл из 8 повторений;
• цикл из 12-15 повторений. 

В каждом цикле упражнения чередуются. На самом деле, понятие «базовая программа тренировок» очень и очень размыто. Что значит базовая программа? Тренируясь с железом мы либо стараемся похудеть, либо набрать мышечную массу. Для поддержания себя в форме достаточно выполнять несколько упражнений, тренируясь 1 раз в неделю, если кому-то это важно.

Что касается «похудения», то тут по сути дела можно обойтись и аэробикой. Если же вас интересует комплексный подход к бодибилдингу, то вам нужна не просто базовая программа тренировок, а комплексная, сочетающая в себе все эти факторы.

Более подробно об этом я написал в статье Как набрать массу. Так указаны чередования разных систем, повторений и самих упражнений. Это один из наиболее удачных вариантов.

То же, что описано выше- это усредненный и, если хотите, стандартный вариант тренинга, который конечно вполне имеет право на существование, но только в случае правильного сочетания отдыха, тренинга и чередования.

По сути дела, я даже не вижу смысла в разбивки этого комплекса на циклы и указания чередований, так как это будет практически то же самое, что и статье про то, как набрать массу.

Бодибилдинг портал - http://myscyl.com

• < Назад
• Вперёд >