Все о беге. Пробежки с максимальной пользой для здоровья

По весне все сходят с ума, каждый по-своему. Но речь пойдет только о тех, кто штурмует парки, посадки и леса - и не для того, чтобы культурно посидеть на лоне природы, а с целью совершить пробежку. Рано или поздно, ряды этих марафонцев можешь пополнить и ты. Пора подготовиться.

В чем сила бега, знают уже, кажется, все. Даже те, кто когда-то купил себе беговую дорожку, а теперь использует ее вместо вешалки. С одной стороны, это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы. С другой - легкодоступный способ избавиться от ненужного жира. Параллельно тренируется большое количество мышечных групп, повышается общая выносливость, клетки обновляются. То есть организму в целом хорошо - он бодрится и медленнее стареет. Ах, да, еще и вырабатывает эндорфины, со страшной силой.

О том, чем бег не полезен, знает значительно меньший процент населения. И только единицы в курсе, с чего начать и как действовать новичку. Так что предлагаем поговорить об этом. Причем на самом простом языке. Мы с пристрастием допросили профи - задали им не самые сложные, но очень важные вопросы - из реальной жизни.

         Когда все-таки лучше бегать - утром или вечером? Говорят, что утром – не экологично и вредно для сердца.

А вечером - почти бесполезно, потому что, как только метаболизм разгоняется, ты идешь спать.

Если живешь в мегаполисе, фраза «утром бегать не экологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Не экологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайся бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале - выезжай за город. В остальных случаях единственное спасение - это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечнососудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода - разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на твоем самочувствии в течение всего дня.

Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения - ты просто не сможешь сразу лечь спать и спокойно уснуть.

         А если я абсолютно точно сова, и каждое утро для меня - ад.

Но с работы прихожу домой в ночи. Получается, если начну бегать, то только по утрам - организм будет ненавидеть меня за мою инициативность. К чему такая игра на сопротивление приведет?

К стрессу, верной тропой и очень быстро. Можно попробовать перестроить свой жизненный график и все-таки вставать на пробежки утром, при условии, что сон начнется не глубокой ночью, а намного раньше. Но для этого тебе, видимо, придется поменять работу. Поэтому самый оптимальный здесь вариант - дневные перерывы на кардио. Ты ешь пораньше - устраиваешь себе ланч в виде богатой сложными углеводами пищи. А в обеденный перерыв достаешь кроссовки и отправляешься в зал или на улицу. Такая «разрядка» может длиться 30-45 минут.

         Видела людей, которые бегают, периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту - и спешат дальше. Это они зачем? Так надо? И, если бежишь и устала, можно ли переходить на ходьбу?

Первое, что ты описала, - это сбивки. Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс - включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой" интенсивности.

По поводу ходьбы - то же самое. Пульс будет скакать, но большого разрыва не случится. Но, если чувствуешь, что все чаще хочешь перейти с бега на шаг, лучше изначально выбирай более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. После не останется ощущения перетренированности. Ведь на ходьбу ты переходишь по одной причине - мчаться дальше тебе тяжело.

         Все советуют пить, если бежишь больше 5 км. Алгоритм этого действа на дорожке понятен, а как быть, если занимаешься в парке или в лесу? Держать бутылку в руке? Это неудобно в принципе и отравит все удовольствие. В общем, куда ее? Или можно не пить?

Нет, нельзя. Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь - и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток -  изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами.

Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500-1500 мл. Постоянно и понемногу - не заливаться.

Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема.

         Правда ли, что тем, у кого гастрит или проблемы с желудком, бегать нельзя: якобы это приводит к язве из-за сотрясения и трения органов ЖКТ?

Бег противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если ты регулярно занимаешься, нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания.

         Бег и варикоз - вещи категорически несовместимые?

Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: нужно смотреть на конкретного человека, учитывать, где он работает, сколько весит, в каком физическом состоянии находится, насколько выражены у него варикозные изменения.

         Многие считают, что бег вреден для суставов. Так ли это? Бодрые юношеские марафоны аукнутся в старости проблемами с суставами? Из этой же серии - вопрос про покрытие: стоит ли вообще бегать по асфальту, да и по беговой дорожке?

Бег - одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»:

   ты держишься в рамках нормального для своего роста веса;
   бегаешь не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме;
   по естественным поверхностям;
   придерживаясь правильной техники;
   в специальной обуви, которая оптимально подходит твоей стопе и конфигурации нижних конечностей;
   грамотно выстраиваешь режим отдыха и нагрузок и поддерживаешь общую физическую форму на должном уровне.

Вариант - четыре часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые тебе дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, - точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку твоему состоянию и дадут рекомендации по занятиям.

Бег - это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Мы стареем, обмен веществ замедляется, организм дольше восстанавливается - в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь.

И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс.

Ситуацию скрасят правильная обувь(специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Моя рекомендация - бег по пересеченной местности. Почва мягкая и дает дополнительную амортизацию. Но трасса не должна быть слишком сложной, подойдет парковая зона без асфальтированных дорожек.

         Что-что там с весом?

Есть баланс костной, мышечной и жировой ткани в соответствии с ростом. Ну например: рост 175 см и вес 69-71 кг - хорошее соотношение. А если это выглядит как 175 на 80, то ситуация довольно травмоопасна для суставов. Тело бегуна в идеале должно быть максимально приближено к фитнес-стандарту. Всем остальным - лучше пока на ходьбу (можно в гору) или другие тренажеры без ударной нагрузки.

         Растяжка до и после пробежки - необходима или ну ее?

Нужна обязательно. В разминке применяй динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайся статически, удерживая каждое положение 20-60 секунд.

         Как все же правильнее дышать: носом или ртом?

Вдыхай носом: так воздух фильтруется и согревается. А выдыхай через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайся дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания.

         Можно ли бегать с утяжелителями (гантелями, например)?

А почему бы и нет? Легкие гантели в руках - это дополнительное сопротивление и повышение интенсивности нагрузки. Читай - отличная возможность подняться на ступень вверх по силовой и общей выносливости. И хорошая проработка плечевого пояса и мышц верхних конечностей. Сгибай руки с отягощениями в локтях и держи их на уровне груди, работая как при обычном беге.

         Техника бега: как это делать новичку?

Задействовать в работу полную стопу. Наступать с пятки на носок. Не переразгибать ноги в коленях. Активно дышать и работать руками. Держать грудную клетку раскрытой.

         Как должна выглядеть оптимальная (максимально безопасная) тренировка самого зеленого неофита?

Бег или быстрая ходьба на протяжении 45-60 минут, с интенсивностью 50-60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку. Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС - ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Вариант интервальной тренировки я бы новичку не посоветовал. Рваный ритм -это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.