ЖИВИ ЗДОРОВЫМ!

Дыхательныеупражнения при головной боли.

Часто головные боли наблюдаются при стрессах, общемнапряжении организма, депрессиях. Если это случилось, то очень важно уметьрасслабиться и научиться правильному дыханию, которое является основой нашегоздоровья.

К неявной или тупой головной боли может привестинеправильное учащённое дыхание. Научитесь правильно дышать, эти вы улучшитеобщее состояние своего организма, снимете головную боль и неприятные ощущения вголове.

Неправильное дыхание, например судорожное, может привести кмигрени.

Правильное дыхание должно быть диафрагмальным и глубоким, тоесть  при вдохе живот выпячивается, а привыдохе втягивается. При таком дыхании происходит полная вентиляция лёгких, икислород достигает всех капиллярных сосудов. Восстановить уровень углекислогогаза можно, если 10 минут посидеть в расслабленной позе, замедлив дыхание. Правильнымсчитается дыхание, при котором после отмечается небольшая пауза, которая должнабыть в 2 раза короче вдоха, а выдох должен быть в 2 раза длиннее его. То естьсоотношение вдох – пауза (между вдохом и выдохом) – выдох можно выразить 2:1:4.

В стрессовых ситуациях ненадолго задержите дыхание, послечего сделайте медленные и достаточно длинные выдохи. Такое дыхание активизируетциркуляцию крови в области головного мозга, а это улучшит мозговоекровообращение.

Снять головную боль помогут дыхательные упражнения.  Выберите наиболее приемлемые для себя.

1. Во время работы за компьютером или рабочим столом не сидите, согнувшись в одном и том же положении.  Надо периодически вставать и потягиваться, поднимая руки как можно выше вверх.
2. Помассируйте ступню сильными круговыми движениями, особенно подошвы ног, при этом размеренно вдыхайте и выдыхайте.
3. При стрессе  или при воздействии внешних раздражителей полезно расслабить мышцы. В положении сидя сделать глубокий вдох, чтобы расширились грудь и живот, выдох должен быть очень медленным.
4. Сделайте глубокий вдох, сосчитав до 8, сожмите губы и выдыхайте до счёта 16, а лучше дольше. Сосредоточьтесь на шуме дыхания, постарайтесь расслабиться и представьте, как при выдыхании, напряжение медленно растворяется и проходит.
5. Сидя наклоните голову, максимально приблизив подбородок к груди, а затем отведите её как можно дальше назад. Наклон вперед – на вдохе, при отклонении головы назад – медленный выдох. 8-10 раз.

Для нормализации дыхания полезны занятия йогой, прогулки насвежем воздухе, упражнения на растяжку и расслабление (аутогенная тренировкапод музыку, расслабление на успокаивающий цвет и т.д.).

Упражнения назадержку дыхания при головной боли.

Полезно проводить упражнения в том случае, если нужноулучшить мозговое кровообращение и нормализовать циркуляцию крови в областиголовы.

1. Встать, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на максимально возможное время и зафиксируйте полученный результат. Сделайте выдох и спокойно подышите 5 минут. Время задержки дыхания разделите на 2. Этот период – начальный отсчёт для лечебного сеанса с задержкой дыхания. Именно с него и надо начинать дыхательные упражнения.
2. Предыдущее упражнение повторить 2-3 раза. После 4 подхода увеличить время задержки дыхания на 2 секунды. Довести задержку до максимума. При выполнении упражнений обязательно делать 5-минутный отдых.
3. На 2-й день дыхательные упражнения следует повторить, но к времени задержки дыхания добавить ещё 1 сек, а затем довести его до максимальной величины.
4. На 3-й день ко времени задержки дыхания добавьте ещё 2 секунды. После этого увеличивать период задержки дыхания не нужно. Курс лечебного дыхания проводите в течение 1-2 месяцев. Выполнять дыхательные упражнения ежедневно.

После 2-месяцев тренировки можно постепенно добавлять ещё по1-2 секунды у паузе перед выдыханием, чтобы добиться максимального временизадержки дыхания, которая может достигать 2 минут. Максимальнаяпродолжительность свидетельствует о восстановлении самочувствия организма,полном очищении крови и восстановлении мозгового крообращения. 

Лечебнаяфизкультура для профилактики головной боли.

Занимаясь физическими упражнениями, ходьбой и т.д., помните,что непосильные нагрузки могут привести к появлению пульсирующей головной болии тошноте.  Это происходит из-за усилениякровотока и значительному расширению кровеносных сосудов, что и становитсяпричиной головной боли.  В этом случаенагрузки нужно уменьшить.

Упражнения длямышц и шеи при головной боли.

Комплекс специальной гимнастики для улучшения кровоснабженияголовного мозга вместе с ритмическим дыханием через нос увеличивает притоккислорода к клеткам мозга.  Упражнения жес наклонами и поворотами головы способствуют повышению эластичности кровеносныхсосудов и снимают их спазм. Каждое упражнение нужно повторять не менее 4-5 раз.

1. В положении стоя упереться лбом в стену или в любую вертикальную поверхность и надавливать на неё 10-15 секунд. Сначала нажимать, сохраняя подвижность, затем несколько раз подвигайте головой, не отнимая её от поверхности. То же самое проделайте, повернувшись одним боком, потом другим, после коснуться поверхности затылком. Надавливать каждый раз 10-15 сек.
2. В положении стоя сцепить пальцы на шее, свести локти вместе и уложить подбородок на сложенные предплечья. Не меняя положение пальцев, максимально высоко поднять сведённые вместе предплечья, вытягивая таким образом шею. Зафиксировать самое высокое положение на 10-15 сек.  При выполнении упражнения пальцами как можно сильнее надавливайте на шею.
3. Сесть на стул, спину выпрямит. Повернуть голову влево как можно дальше, возвратиться в исходное положение. Снова повернуть голову влево, сделать 2-3 рывка, стараясь завести её как можно дальше. Затем плавно вернуться в исходное положение. То же самое проделать с поворотом головы вправа. 4-6 раз в каждую сторону.
4. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, положить на них руки, спину выпрямить. На вдохе запрокинуть голову назад, стараясь как можно сильнее вытянуть шею, вернуться в исходное положение. 10 раз.
5. Встаньте на колени, обопритесь на прямые руки, поставив их на ширину плеч. Руки и бёдра должны находиться под прямым углом к полу, а спина параллельно ему.  Выполнять круговые движения головой; 4-6 раз по часовой стрелке, и столько же в обратную сторону (при выраженном остеохондрозе шейного отдела позвоночника это упражнение делать не рекомендуется).
6. Сядьте на пол,  ноги по-турецки, пальцы рук сжать в кулаки, положить их один на другой и упереться в кулаки подбородком, расположив локти перпендикулярно туловищу. Голову вытянуть, наклонить вперед и сильно надавливать подбородком на сложенные кулаки, напрягая при этом мышцы шеи. Затем откинуть голову назад. Выполнить наклоны 3-4 раза, опустить руки. Упражнение повторить 6-8 раз. Вдох делать, расслабляя шею после наклона головы.
7. Заведите локти за спину и обхватите их пальцами. Постараться дотянуться подбородком до плеч – 5 раз до правого и 5 раз до левого.
8. Упритесь подбородком в грудь. Медленно выполните  круговые движения головой, поворачивая её вправо, назад, а затем влево. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте круговые движения головой 5 раз в одну сторону, а затем – в другую.
9. Сядьте на стул, взять в рот карандаш (или ручку) и писать цифры от 0  до 9 и обратно. Это упражнение тренирует шею и вестибулярный аппарат.
10. Лягте на живот, сцепите руки на затылке в замок. Локти отведите назад таким образом, чтобы лопатки сблизились, упритесь лбом в пол. На вдохе голову поднять, однако руки должны давить на затылок, препятствуя этому движению. Ослабив напор рук, расслабьте мышцы шеи. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
11. Лягте на кушетку животом вниз и свесьте голову, опустив её как можно ниже. Постарайтесь, поднять голову максимально вверх и замрите на 20-30 сек, вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
12. Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх. Голову приподнимите как можно выше, вытяните шею и смотреть вперёд. Расслабьтесь и медленно поверните голову вправо. Опуская её, коснитесь ухом пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение в другую сторону. 5 – 10 раз.
13. Лягте на живот, подложите ладони под подбородок, шею расслабьте. Поверните голову вправо, касаясь ухом пола, вернитесь в исходное положение.  Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнения дляплечевого пояса при головной боли.

1. Руки согните в локтях и упритесь ими в стол. Туловище согнуть пополам, выполнить кошачье движение: вдохнуть, плавно откинуть голову назад и одновременно насколько возможно прогнуть спину, задержав дыхание. Сделать выдох, одновременно поменяв позу: голову опустить, а спину выгнуть. 5-6 раз.
2. В положении стоя руки развести в стороны и согнуть в локтях. Сделать 2-4 рывковых движения (правую руку вытянуть вперёд, а левую завести назад за спину), поворачивая туловище в сторону вытянутой назад руки. Вернуться в исходное положение. Поменять руки: левой делать движение вперёд, правой – назад.
3. В положении стоя поставить ноги на ширине плеч, руки - на пояс. Выполнять вращательные движения тазом: сначала 30-50 раз по часовой стрелке, а затем 30-50 раз в обратную сторону. На начальном этапе делать плавно, а затем можно делать в быстром темпе.
4. Лягте на живот, руки вытяните вперёд, согните в локтях, голову опустите, положите лоб на сомкнутые кисти. Носки вытяните, пятки вместе. Сделайте вдох, приподняв верхнюю часть туловища, одновременно разведите руки в стороны. При выраженном остеохондрозе шейного отдела позвоночника голову закидывать не следует. Если обострений в позвоночнике не наблюдается, можно откинуть её назад. Вернитесь в исходное положение. 6-10 раз.
5. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни были как можно ближе к ягодицам. Разведите руки в стороны ладонями вверх. Опираясь на руки и голову, выгнуть грудную клетку. Нижняя часть туловища должна плотно прилегать к полу. 5-10 раз.
6. Встаньте на колени, упираясь руками в пол, руки и бёдра на ширине плеч, под прямым углом к полу. Вытяните правую руку к потолку, одновременно прямую левую ногу отвести назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение левой рукой и правой ногой. 5-8 раз для каждой руки.
7. Упражнение называется "японский поклон”. Встаньте на колени, ноги вместе, спина прямая, руки поднять вверх. Не меняя положения головы и прямых рук, очень медленно наклониться вперёд. Сев на пятки, грудью коснуться коленей, спину не сгибать, плечевые мышцы расслабить, свободно опустить голову. Опираясь ладонями на пол, медленно вернуться в исходное положение, руки опустить. Выдох – при наклоне, вдох – при выпрямлении.

Аутогеннаятренировка при головной боли.

Аутогенная тренировка практиковалась на востоке с древности, её пользовались для подавленияболевых ощущений, в том числе при головных болях. Если обучить людей страдающихголовной болью, технике аутотренинга, то они смогут использовать её при мигрении головной боли мышечного напряжения.

Головная боль является симптомом многих заболеваний, занятияаутотренингом помогут вам от неё избавиться.

Хотя противопоказаний к занятиям аутогенной тренировкой  практически нет, но проявлять осторожностьследует. Людям, которые склонны к резким перепадам артериального давления илилюдям, которые перенесли серьёзные травмы головы, заниматься нужно поднаблюдением медика.

Если вы решили избавиться от головной боли при помощиаутотренинга, помните:

- Для профилактических медитаций -  лучшее время для расслабления послеобеденныйчас.

- Снять напряжение легче, если перед расслаблением выполнитьдыхательные упражнения.

- Проводите сеансы аутотренинга с открытыми глазами, новоображать и фантазировать легче при закрытых глазах.

- Используйте короткие фразы, фразы должны содержатьположительную информацию. Не употребляйте отрицательные частицы "не ".

- Расслабление должно происходить постепенно, безпринуждения.

Упражнения наснятие приближающейся головной боли.

Самовнушение поможет вам предотвратить головную боль.Самовнушением легче всего   заниматься наприроде.  Негативные эмоции, отрицательныемысли исчезнут, если вы будете смотреть на зелёный или голубой цвет.

При надвигающейся мигрени или головной боли сядьте в удобноекресло и положите на колени руки. Или лягте на кушетку, чтобы голова быланемного приподнята, руки в локтевых суставах чуть согнуты и свободно вытянутывдоль туловища. Расслабьтесь и включите своё воображение. Представьте, что вылежите на берегу лазурного моря, вокруг золотой песок, а над вами светитсолнышко.  Или гуляете в лесу, безостатка растворяясь, в свежей зелени и безбрежном голубом небе.

Можно представить какую-либо приятную для вас цветовуюгамму, которая поможет создать состояние полной отрешённости.  Расслабляющим и успокаивающим действиемобладают ярко-синий, зелёный и голубой цвета.

Если вы хотите расслабиться, глубоко вздохните ипредставьте, как энергия зелёного и голубого цвета входит в сердце, а оттударастекается по всему телу. Красный, оранжевый и жёлтый цвета тонизируют ивозбуждают. Эти цвета нужно использовать, если вы хотите повысить настроение иработоспособность.

Успокаивающий эффект усилится, если установку нарасслабление совместить с правильным дыханием: ”Я (вдох, пауза) успокаиваюсь(медленный выдох)”.  На паузе после вдохаи на выдохе давайте себе другие положительные установки. При головной боли этотакие установки:

- Я совершенно спокоен (спокойна).

- Мышцы моего лица расслабляются.

- Моё дыхание становится глубже и медленнее.

- Морщины на лбу расправляются, веки слегка тяжелеют.

- Мышцы лица расслаблены.

- Лицо избавляется от напряжения.

- Я стараюсь расширить кровеносные сосуды головы.

- Кровеносные сосуды головы немного расширены.

- Улучшилось мозговое кровоснабжение.

- Наладить питание нервных клеток головного мозга и шеи.

- Наладилось питание нервных клеток головного мозга и шеи.

- Боль и неприятные ощущения в голове уменьшаются.

- Мне спокойно.

- Я чувствую прохладу в области лба (на висках).

- Приятная прохлада, как лёгкий ветерок, овевает кожу лба.

- Моё дыхание становится глубже.

- Я дышу медленно и свободно.

- В голове возникает приятная свежесть.

- Голова ясная.

- Я совершенно спокоен (спокойна).

- У меня нормальное кровоснабжение.

- Боль и другие неприятные ощущения в голове пропадают.

- Сосуды в моей голове расслабились, мне легко дышится.

- Голова стала свежей и ясной.

- Мне спокойно и легко.

- Моё дыхание становится глубже, я полон (полна) сил.

- Я освободился (освободилась) от нервного напряжения.

- Моя головная боль ушла, голова стала лёгкой.

- Голова больше не болит.

- Тонус мышц нарастает.

- Тело лёгкое, налито силой.

- Ум ясный, лоб холодный.

- Моё дыхание глубокое.

- Спокойствие дало мне уверенность, силу и здоровье.

- У меня отличное самочувствие.

- Я бодр(а), вынослив(а), уравновешен(на).

- Я могу работать.

- Я открываю глаза и активно вхожу в состояние бодрости.

Закончили упражнение, откройте глаза. Можно скреститьпальцы, как физическое подтверждение достигнутой цели. Очень медленно встать,встряхнуться и немножко походить по комнате.

 Источник Головная боль Н.А. Алёшина