Кара Дуглас Том (Kara Douglas Thom)

Вечеринка у тазового дна: кегелей не приглашаем!

Недавно я познакомилась с женщиной, которая раньше занималась бегом. Конечно же, я спросила: "Почему вы больше не бегаете?". Она мне ответила: "Потому что я рожала первого ребенка 60 часов, а закончились роды наложением щипцов. После этого у меня пропало всякое желание бегать". Если вы не поняли, в чем проблема, объясню: теперь у нее недержание и во время бега она писается. Мы с друзьями шутим, если кто-то подмочился на зарядке или прыгая на батуте. Но при полном недержании уже не до шуток. Я уверена, что сильные мышцы тазового дна решают проблему недержания (хотя фармацевтические компании и хирурги хотят убедить нас в необходимости лечения). Сильное тазовое дно влияет не только на то, в каких я шортах прибегу - в сухих или мокрых, но еще благодаря ему меня больше не мучает боль в спине и бедрах во время бега.

Поэтому представляю вашему вниманию интервью с Кэти Боумен (Katy Bowmen). Кэти произвела на меня неизгладимое впечатление Она изучает биомеханику человеческого тела. нее есть программа на DVD "Выправленный и здоровый" (Alignet and well), также она является директором института восстановительной гимнастики (Restorativ Exercise Institute) на перевернула мое представление о тазовом дне!

Привожу вольную версию интервью с Кэти (автор: Катриэль).

Многие женщины считают, что роды являются причиной недержания. Однако, есть множество статей о том, что беременность сама по себе дает нагрузку на мочевой пузырь (так что кесарево сечение вряд ли спасет вас), и что у большинства женщин - вне зависимости от того, есть у них дети или нет - с возрастом возникают проблемы с недержанием. Да и мужчины не застрахованы от этого. Значит, слабое тазовое дно может быть у кого угодно.

Хотя роды и могут ускорить ослабление тазового дна, они не являются его первопричиной. Первопричиной несостоятельности мышц тазового дна является его провисание из-за того, что крестец сдвигается вперед, внутрь таза. Так как мышцы тазового дна прикрепляются к копчику и к лобковой кости, то из-за сближения этих костей тазовое дно провисает (становится как гамак).

То есть лучше, чтобы тазовое дно не провисало, а было растянутым, более крепким, чтобы удерживать вес не прогибаясь?

Тазовое дно похоже на батут, сделанный из эластичного, но упругого материала. Идеальная длина мышц.

Что дают упражнения Кегеля?

С помощью упражнений Кегеля мы традиционно уже пытаемся укрепить тазовое дно, но на самом деле лишь продолжаем тянуть внутрь крестец, из-за чего мышцы тазового дна все больше ослабляются, а само дно сжимается. Ягодичные же мышцы тянут крестец назад. Если эти мышцы не накачаны ("нет попы"), то тазовое дно наиболее подвержено несостоятельности. Отсутствие поясничного изгиба - наиболее явный признак начинающегося ослабления тазового дна. Очень полезно регулярное выполнение глубоких приседаний можно писать в душе в этой позе:). Это тянет крестец назад, расслабляет мышцы тазового дна и позволяет не сжимать их слишком сильно, т.е. сильнее, чем нужно.


Проще говоря: слабые ягодицы + слишком много кегелей = несостоятельность тазового дна.

Да-да! Не удивляйтесь! И наука это подтверждает.  Кегели - это часть нашей культуры и привычек. Никто не удосужился проверить эти знания!

Тазовое дно находится под весом органов, и сила, которая ему нужна, должна соответствовать этому весу (супер-сильные мышцы НЕ нужны, НУЖНЫ - достаточно сильные для поддержания органов. Самые сильные мышцы - это не напряженные мышцы, а мышцы идеальной длины. Нужно найти золотую середину для тазового дна. Кегели делают его все более зажатым (и более слабым). Сиюминутные успехи скрывают за собой вред в дальнейшем. Вместо кегелей занимайтесь приседаниями по 2-3 подхода в день где угодно! Вы укрепите ягодичные мышцы, и они оттянут крестец назад, растянув мышцы тазового дна (оно станет как батут, а не как гамак). И затем можно иногда практиковать кегели. Но они не должны быть в списке обязательных дел.
Приседание - самый эффективный и естественный способ укрепить ягодичные мышцы, используя вес собственного тела и полную амплитуду движений. Племена охотников-собирателей приседают много раз на дню, это для них в порядке вещей на протяжении всей жизни. Если вы будете приседать 4-5 раз в день во время беременности, это будет отличной подготовкой к родам!
Также приседания предотвращают задний вид предлежания в родах (когда ребенок рождается лицом вперед - к лобку, а не к копчику), что является причиной   изматывающих родов, частого вмешательства и кесарева. Мы все чаще сидим откинувшись назад и закинув ноги, а не на корточках наклонившись вперед. А обратите внимание на детей: они так и норовят сесть на корточки:).

Какую роль играет осанка и как удержать таз в правильном положении?

Тазовое дно будет оптимально выполнять свои функции, только если таз будет находиться в определенном положении. Две выступающие части спереди таза (на которые мы кладем "руки в боки") должны быть вертикально поставлены над лобковой костью. Многие женщины привыкли подгибать под себя таз, потому что мама или бабушка говорили им не оттопыривать попу.  Атлетов обычно очень зажаты из-за четырехглавой и поясничной мышц, которые также держат таз в подогнутом состоянии. Ношение каблуков также меняет положение суставов: чтобы компенсировать сдвиг в лодыжках многие женщины наклоняют таз. Чтобы таз был в здоровом состоянии, надо следить, чтобы задние мышцы  (ягодичные, бедренные и икроножные) не тянули его вниз, и держать поясничную мышцу и паховую область в таком же расслабленном состоянии. Лучшей рекомендацией являются упражнение на удлинение, растяжка икроножных мышц, подколенных сухожилий, паховых мышц-аддукторов. И важно научиться держать таз в правильном положении для оптимальной силы!

       

Традиционное лечение тазового дна заключается в том, чтобы усилить мышцы при сохранении неправильного положения таза у пациентов. Это не очень эффективно и по статистике повторять хирургическое вмешательство приходится во второй, третий, а то и четвертый раз. 

Упражнения для укрепления мышц тазового дна, ягодиц можно делать вместе с детьми, особенно если они у вас писаются ночью!

Почему многие женщины чувствуют желание пописать, когда принимают теплый душ?

Когда тазовое дно расслаблено , женщины начинают использовать ягодичные мышцы и мыщцы-аддукторы, чтобы держать мочевой пузырь закрытым (вместо сфинктера мочевого пузыря). Когда ты принимаешь душ, эти внешние сфинктеры расслабляются, и ты понимаешь, что не можешь контролировать внутренние мышцы тазового дна. 

Как скоро ожидать перемен после начала тренировок мышц тазового дна?

Проблема возникает из-за совпадения двух моментов: 1) из-за слишком больших нагрузок  и 2) из-за постоянного напряжения мышц тазового дна. 

Для постоянного улучшения все время нужно делать это:
- работать над расслаблением тазового дна и напряжением ровно настолько, насколько нужно;
- растягивать задние поверхности ног, чтобы освободить таз;
- регулярно ежедневно приседать, чтобы усилить ягодичные мышцы;
- забыть о каблуках (кроме особых случаев). 

Кроме того, состояние тазового дна ухудшает большое количество упражнений на пресс. Лучше делать упражнения, которые уменьшают нагрузку на связки между органами таза например, упражнение "планка"
 

Если у вас ослаблены мышцы тазового дна, пока не бегайте, лучше переключитесь на продолжительные прогулки и выполняйте упражнения на выравнивание таза каждый день.
Уже через несколько недель вы сможете оценить положительный результат ваших занятий.